KAV Varsenare - LOOP JE FIT !!!

We mogen nu al van een succesvol jaar "Loop je Fit" spreken : 82 sportieve dames nemen deel aan één van de drie groepen. 35 'beginners' onder de leiding van Gino, 30 'kenners' onder de leiding van Jan, en 17 'lopers' in de groep van Kurt.

Binnenkort sfeerfoto's van de verschillende groepen op deze website.

Loop je Fit !!

Inleiding:

5 kilometer lopen!? Slaakt u ook een hopeloze zucht? Het is nochtans echt niet moeilijk, als u het op de juiste manier aanpakt! Om de programma’s aan te kunnen is een progressieve opbouw noodzakelijk. Het schema begint vanaf nul m.a.w. tijdens de eerste 10 weken zal u afwisselend 1 minuut wandelen en 1 minuut lopen en dit tot 3x per week. Week per week wordt de loopduur opgedreven van 1 tot uiteindelijk 30 minuten.

Belangrijk is niet te snel te lopen, terwijl je jogt, moet je nog rustig kunnen praten of fluiten. Bij enig gevoel van pijn moet je stoppen, trager lopen ofwel het programma terugschroeven!!

                                            Week 1:

                                            Week 2:

Wie kan joggen???

Iedereen is geschikt om te joggen. Toch is het aan te raden om deelnemers van meer dan veertig jaar een preventief doktersonderzoek te laten ondergaan, zeker als ze de laatste jaren nauwelijks wat aan beweging gedaan hebben of chronische gezondheidsproblemen hebben.  In volgende gevallen ga je best eerst langs bij de huisarts alvorens te starten met joggen: overgewicht, problemen met het hart, ademnood, chronische vermoeidheid & diabetes.

Joggen heeft tegenover andere sporten tal van voordelen!!

• Je kan overal en op elk moment van de dag joggen.
• Het is een eenvoudige en goedkope sport.
• Het is zeer goed om je te ontspannen.
• Het kan een onderdeel zijn van een dieet.
• Het is een gezonde buitensport zodat je al joggend kunt genieten van de natuur.
• Joggen is de meest efficiënte manier om hart, bloedvaten en longen in een optimale conditie te brengen en je tevens te wapenen tegen gezondheidsrisico’s zoals hoge bloeddruk en overgewicht.

                                            Week 3:

Waar joggen???

Een verende kunststof is ideaal voor beginners en is goed om kwetsuren te vermijden. Helaas heeft niet iedereen de mogelijkheid om hierop te oefenen. Je kiest dan best voor een niet-verharde ondergrond zoals hard zand, gras of bosgrond. Asfalt en beton zijn minder aan te raden maar zijn toch beter dan een te zachte en oneffen grond (vb mul zand).

Zoek in je onmiddellijke buurt een gezonde plaats waar je regelmatig rustig kan oefenen zonder dat je eerst een eind moet rijden met de fiets of de auto. Lopen in de stad op het spitsuur of in de directe omgeving van vervuilende industrieën of in de buurt van het drukke verkeer zijn niet ideaal vanwege de vuile lucht die je inademt. Zorg regelmatig voor variatie in je loopcircuit, zodat hetgeen vervelende routine wordt.

                                            Week 4:

Opgelet!!!

Juist u hebt goed gezien, de loopschema’s van week 3 en week 4 zijn identiek. Zo hebt u meer tijd om in conditie te komen en het lichaam kan zich langzaam aanpassen wat ons later zeker en vast ten goede zal komen.

Belangrijk is om nu niet overenthousiast te worden indien week 3 voor u een gemakkelijk brok was. Meer dan drie keer in de week te gaan lopen is nu zeker en vast niet aan de orde want de kwetsuren liggen op de loer als u nu overdrijft.

Hebt u op andere dagen nog zin om sportief te zijn, spring dan op de fiets en doe een pittige tocht of geniet van een paar lengtes zwemmen. Dat is voor de gewrichten, pezen en spieren minder belastend en zal ook uw conditie ten goede komen!

                                            Week 5:

Hoe joggen???

Over looptechniek wordt veel geschreven, elke jogger heeft haar/zijn eigen loopstijl.  Beginnende joggers moeten vooral ontspannen lopen dus probeer zo natuurlijk mogelijk te bewegen en boots niet de stijl van een echte atleet na. Raak tijdens het joggen de grond eerst met de hiel, dan afrollen tot op de tenen. Als je landt op je tenen (zoals spurters), riskeer je snel krampen in de kuiten en letsels aan de achillespezen. Hou je lichaam en je hoofd rechtop en leun een klein beetje naar voor. Loop met gebogen ellebogen langs het lichaam en hou je handen los, zonder vuisten te maken . Zwaai niet overdreven met armen maar hou ze ook niet onbeweeglijk naast de borst.

De ademhaling is heel belangrijk, probeer zo lang mogelijk uw natuurlijke ademhaling te behouden. M.a.w hou geen adem in en probeer ook niet te vlug overdreven in en uit te ademen want dit zorgt maar voor spanning.

                                            Week6:

Proficiat met nog 5 weken te gaan zijn we vandaag de helft gepasseerd.

Hoe snel joggen???

De meest voorkomende fout van beginnende joggers is dat ze “veel te snel” lopen. Daardoor gaat het hart te snel kloppen en komt je in een weerstandsfase terecht. De bedoeling van joggen is de uithouding verbeteren. Pas nadien kan er weerstand getraind worden.

Traag lopen is en blijft momenteel de boodschap. De "Praattest" kan je hierbij helpen. Je loopt in uithouding als je een normaal gesprek kan voeren met je trainingspartner zonder dat je naar lucht moet happen. Als je alleen loopt, moet je zonder problemen een liedje kunnen zingen.

Iets ingewikkelder om de juiste snelheid te controleren, is je hartslag meten. Iedereen heeft een maximale hartslag. Deze maximale hartslag kan van persoon tot persoon wat verschillen maar ruw geschat komt die overeen met 220 - de leeftijd =…: met deze hartslag kan je je trainingshartslag berekenen en die bedraagt ongeveer 70 % van de maximale hartslag.

Voorbeeld:     * Iemand van 30 jaar heeft dus een maximale hartslag van 220 – 30= 190.                           
                        → 190 x 70 % = 133. (deze 133 is het maximum)

                        De persoon traint best met een polsslag van maximum 133 slagen per minuut.

* Iemand van 40 jaar heeft dus een maximale hartslag van 220 – 40= 180.                           
                        → 180 x 70 % = 126. (deze 126 is het maximum)

                        De persoon traint best met een polsslag van maximum 126 slagen per minuut.

                                            Week 7:

Welke sportkleding dragen tijdens het joggen???

Sportkleding moet niet in de eerste plaats mooi zijn, ze moet vooral goed aanvoelen en vrijheid van beweging toelaten. Koop goede kwaliteit want sportkleding moet vaak gewassen worden. Zonder kousen lopen vergroot de kans op blaren door de grotere wrijvingen. Koop bij voorkeur dunne kousen die niet te groot zijn en zorg er voor dat er geen plooien onder de voetzoel zitten. Verder is een goede sportbeha onmisbaar en is bijna even belangrijk als goede loopschoenen. Zeker vrouwen met zware borsten zullen tijdens het joggen ervaren dat een goed aangepaste en steungevende sportbeha nuttig is omdat de borsten niet heel de tijd op en neer wippen. Zeker bij langere afstanden kan dat heel hinderlijk en zelfs pijnlijk zijn. Kies liefst een model uit één stuk, zonder sluiting en zonder metalen clips.

Er bestaat geen slecht loopweer, alleen een slechte loopoutfit. De meeste joggers hebben de neiging om zich te warm te kleden soms denk ik dat ze klaar staan om op wintersport te vertrekken. Met de zomer voor de deur ik raad ik aan om licht gekleed te gaan joggen m.a.w. lichte kleuren, korte broeken, eventueel een pet tegen de zon en dunne, goed passende sokken om blaarvorming te voorkomen. Synthetische stoffen zijn de nieuwe trend. Ze zijn heerlijk licht en blijven aangenaam droog tijdens het joggen zodat zelfs de hevig zwetende jogger een aangenaam gevoel heeft. Probeer je voor elk weer gepast te kleden. En denk eraan: kleed je niet te warm! Van joggen krijg je het al snel warm genoeg!

                                            Week 8:

Joggers eten gezond!!!

Het ideale joggersdieet komt overeen met een gezonde en een evenwichtige voeding en moet vooral voldoende koolhydraten bevatten. De voeding van de meeste Vlamingen is veel te vet en bevat te weinig koolhydraten. Deze laatsten zijn juist de beste leveranciers van energie. Gezonde bronnen van koolhydraten zijn brood, deegwaren, rijst, aardappelen en verse en gedroogd fruit.

Verder eet een jogger best regelmatig verse groenten, peulvruchten graanproducten. Beperk de hoeveelheid vet (vooral vette vleessoorten en charcuterie), eet voldoende magere melkproducten en kies voor gezonde tussendoortjes zoals fruit, yoghurt of een gezonde koek. Probeer niet te veel te snoepen. Eet minstens drie keer per dag en sla zeker geen maaltijden over. Probeer 2 tot 3 uur voor de training te eten. Drink voldoende, zeker als het warm is. Drink zeker na het lopen, bij voorkeur water, ook al heb je geen dorstgevoel.

                                            Week 9:

Zijn loopschoenen echt noodzakelijk???

Een goed paar loopschoenen is ongeveer het enige materiaal waarin je moet investeren als je wil joggen want bij loopschoenen is de schokdemping onder de hiel extra dik. Loop dus niet op versleten tennis- volley- of basketschoenen.

Koop liefst loopschoenen in een speciale sportzaak. Ze geven iedereen persoonlijk advies voor de beste keuze en trekken hiervoor de nodige tijd uit.

Nuttige aankooptips:

• Betrouw niet op de opgegeven maat maar doe beide schoenen aan, doe ze goed dicht en loop er wat mee rond in de winkel en indien mogelijk op de loopband.
• Pas de schoenen met de sokken die je gewoonlijk draagt bij het lopen.
• Koop uw loopschoenen niet te klein. De achterzijde van de schoen moet goed aansluiten. De voorkant moet voldoende ruimte laten. Er is best ongeveer een ruimte van 1 centimeter tussen de grote teen en de voorkant van de schoen. Meestal heb je in loopschoenen een maatje groter dan in gewone schoenen.
• De prijzen variëren zeer sterk van € 50 tot meer dan € 150. Het duurste merk of type is niet noodzakelijk het beste, een goede schoen kost toch € 75 à € 90.

Nuttig schoenonderhoud:

• Was loopschoenen niet in de wasmachine met chemisch waspoeder.
• Reinig de schoenen liever met een zachte borstel met water en zachte zeep.
• Laat de schoenen goed drogen, ver van een warmtebron zoals vb. een kachel, om krimpen van het bovenmateriaal te voorkomen.
• Drogen in felle zon moet je ook zoveel mogelijk vermijden en steek je loopschoenen zeker nooit in de droogkast. De hitte van de wasdroger is fataal voor de lijm en voor het bovenmateriaal.

                                            Week 10:

TIP! Breng wat variatie in je parcours, om blijvend plezier te beleven. Spreek af met vrienden en vertrek om beurt op een andere plaats. Dat is nog zo gezellig en je zoekt meteen ook geen smoesjes meer om een training over te slaan. Zoek eventueel een loopclub in de buurt. Train je toch alleen, word dan geen slaaf van het schema. Discipline moet er natuurlijk zijn, maar denk eraan dat je het mág doen en niet móet doen. Plezier beleven aan het joggen, is de beste motivatie. Zo wordt lopen ook een ideale manier om te ontstressen. Misschien heb je al ondervonden dat je tijdens het joggen opeens een oplossing krijgt voor een probleem?

Op 13 april 2006 maart verzamelen we opnieuw, en dit voor het 7é opeenvolgende jaar met onze actie 'LOOP JE FIT'. In drie groepen, de beginnelingen, de kenners, en de lopers wordt stap voor stap, gedurende 10 lessen onder de kundige leiding van gedreven en ervaren begeleiders, gewerkt aan onze conditie. Voor de beginnelingen is het ultieme doel : 5 kilometer aan één stuk lopen. Door het lopen in homogene groepen, in de prachtige omgeving van het bos van Beisbroek, slagen ieder jaar de meeste van de beginners in deze eindproef. Jaar na jaar blijven er dames gemotiveerd om verder te blijven lopen in deze groep. Op deze manier is de groep ontstaan die nu het jaar rond elke donderdag om 8 uur samenkomt. In de zomermaanden in het Beisbroekbos, zodra het te donker wordt in het Bogaertstadion te Jabbeke.

Donderdag 13 april

Donderdag 20 april

Donderdag 27 april

Donderdag 4 mei

Donderdag 11 mei

Donderdag 18 mei

Maandag 22 mei (ipv 25 mei Hemelvaartsdag)

Donderdag 1 juni

Donderdag 8 juni

Donderdag 15 juni